Los investigadores examinaron los resultados de los participantes del programa de televisión "Braw Loser" y descubrieron que la dieta puede conducir a una disminución en exceso de peso, pero solo el 65 por ciento de esta pérdida de peso eran depósitos de grasa. El 35 por ciento restante ocurrió en la reducción de la masa muscular. Conclusión: Solo los ejercicios físicos alivian la grasa y mejoran la forma del cuerpo.
En verdad, todos queremos tener una buena forma física. Buenas noticias: puede reducir rápidamente el sobrepeso con ejercicios efectivos para bajar de peso. Estudios recientes han demostrado que ocho minutos de entrenamiento con alta intensidad en la quema de grasa fueron tan efectivos como 150 minutos de ejercicios de intensidad promedio. Probablemente pueda encontrar unos minutos a la semana.
Misión de factible o cómo perder peso rápidamente
Casi todos los que se ocupan de la aptitud física quieren obtener el máximo beneficio por menos tiempo. Si pasa mucho tiempo en el gimnasio y no logra el resultado deseado, intente con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamiento de intervalos altos - HIIT). La ventaja de un entrenamiento intensivo es que es mucho más corto de lo habitual y ofrece la oportunidad de perder peso rápidamente.
La revisión sistemática, que se presentó en la Conferencia de Biología Integrativa de Ejercicios en Colorado, resumió los resultados de la influencia de la capacitación HIIT en la quema de grasa y confirmó que los ejercicios efectivos de pérdida de peso queman más calorías en un tiempo más corto. El análisis mostró que el entrenamiento intensivo en personas sanas puede conducir a una reducción moderada en la grasa subcutánea y una reducción más fuerte de la grasa en las personas con sobrepeso.
Los estudios dicen que cuando las personas sanas pero inactivas entrenan intensamente, incluso si el ejercicio es corto, esto lleva a un cambio inmediato en su ADN, lo que aumenta la producción de enzimas grasas (liibianas) que reducen la grasa.
También se informa que la implementación de ejercicios de pérdida de peso dentro de las 12 semanas no solo puede conducir a reducciones significativas en el volumen muscular, las grasas subcutáneas y viscerales, sino también para adaptar el metabolismo a la quema de grasa para la energía.
Gracias al uso de fibras rápidas, el entrenamiento intensivo aumenta la producción de hormona de crecimiento (HGH), lo que contribuye a aumentar la masa muscular y reducir los depósitos de grasa.
Los últimos estudios en ciencias de los deportes y la salud suecos mostraron que el entrenamiento de intervalos con alta intensidad mejora la capacidad de los músculos esqueléticos para oxidar la grasa y quemar más calorías en un tiempo más corto. También se descubrió que la restricción de la dieta de los carbohidratos que no son orgánicos aumenta el efecto de la quema de grasa. La combinación de entrenamiento intensivo y baja dieta de carbohidratos maximiza la influencia de los factores celulares que contribuyen a la descomposición de las grasas para la generación de energía.
Fitness perfecto: carga para perder peso
El entrenamiento HIIT generalmente consiste en un calentamiento corto, luego varias repeticiones del ejercicio (o varios ejercicios) en el modo de intensidad máxima, que se alternó con períodos de restauración activa de la intensidad media y el cierre de la relajación de todo el cuerpo.
Los ejercicios efectivos de pérdida de peso deben combinar a los aerobios y el entrenamiento anaeróbico. El más notable en el entrenamiento intensivo es que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa. Puede usar simuladores como remo o elíptico. Si no tiene acceso a simuladores deportivos, puede llevar a cabo ejercicios para quemar grasa con su propio cuerpo, un simulador suspendido y muchos otros dispositivos.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso en discos deslizantes.
La capacitación HIIT ofrece enormes beneficios para la salud, que incluyen:
- Reducción del sobrepeso y la formación de la construcción del cuerpo atlético;
- Más piel elástica y menos arrugas;
- Aumento del tono muscular y el nivel de energía.
El entrenamiento de intervalos de alto intensivo es la mejor idoneidad para la pérdida de peso y se recomienda como una alternativa al entrenamiento normal.
Ejercicios de quema de grasa: ¿cómo funciona?
Una persona desarrollada bajo la influencia del esfuerzo físico intensivo, y su cuerpo está adaptado al estrés a corto plazo con alta intensidad. Esto es parte de nuestro genotipo.
Para comprender cómo funciona HIIT, primero debe familiarizarse con dos tipos diferentes de fibras musculares. Las fibras musculares lentas son músculos rojos llenos de capilares y mitocondrias. Las fibras musculares rápidas contienen mucha menos sangre y están menos estrechamente saturadas con mitocondrias, pero tienen muchas miofibrillas y pueden crecer significativamente.
Incluso si pasa una hora en una cinta de correr varias veces a la semana, solo entrena fibras lentas y descuida su cuerpo de fisiología natural porque no trabaja con otra mitad de sus músculos: fibras rápidas. En comparación con el entrenamiento aeróbico típico, el entrenamiento intensivo incluye fibras musculares lentas y rápidas.
La formación de energía aeróbica en el proceso de fibras lentas ayuda a quemar grasa acumulada debido al consumo activo de oxígeno con los músculos esqueléticos, lo que estimula el crecimiento de las mitocondrias. Como resultado, los músculos pueden tomar más oxígeno y quemar más calorías con el mismo poder. Un aumento en el tamaño y la cantidad de mitocondrias en los músculos conduce a un aumento en el consumo de grasa como energía.
Las fibras rápidas son en su mayoría glucolíticas y contienen mucha glucosa, la energía se genera sin oxígeno (formación de energía anaeróbica). Cuando estas fibras funcionan constantemente, la capacidad muscular en relación con las reservas de glucógeno se expande. Como resultado, un excedente de glucosa más bajo de los alimentos se puede convertir en grasas.
Gracias al uso de fibras rápidas, el entrenamiento intensivo aumenta la producción de hormona del crecimiento humano (HGH). En adultos, esta hormona ayuda a aumentar la masa muscular y una disminución en los depósitos de grasa. Además, un mayor metabolismo después del entrenamiento anaeróbico permanece durante otras 36 horas, lo que quema las calorías adicionales del cuerpo.
Cómo perder peso rápidamente: entrenamiento intensivo de Tobat
Dos métodos de entrenamiento aeróbico intensivo son actualmente populares. El entrenamiento con un intervalo de alta intensidad de Tabata es según el Dr. Izumi Tabata, quien lo usó por primera vez para entrenar a los atletas. Requiere 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 10 segundos de descanso. Este ciclo intensivo se repite ocho veces en cuatro minutos.
¿Solo cuatro minutos? Es difícil de creer, pero recuerde que estos deberían ser los cuatro minutos más difíciles que haya experimentado durante el entrenamiento. El entrenamiento para WIMPS es solo 10 segundos de relajación entre las sesiones de alta intensidad. Tabata no solo quema la misma caloría en cuatro minutos y durante una hora de intensidad media (andar en bicicleta o correr un cuerpo), sino que también hay un efecto residual si se queman calorías adicionales después de salir del gimnasio. Solo 12 minutos a la semana, cuatro minutos al día durante tres días, esta es la aptitud perfecta para la pérdida de peso. Izzumi Tabata dijo: "Si haces un tobfat correcto, solo puedes hacer una ronda, y es poco probable que el recién llegado termine con él en absoluto".
Sprint efectivo 8 ejercicios de pérdida de peso
Si usted es un principiante en el entrenamiento con alta intensidad, pruebe el método Sprint 8: ejercicios promedio durante 30 segundos con el máximo esfuerzo y luego 90 segundos de relajación a un ritmo promedio. Este entrenamiento lleva unos 20 minutos con la repetición ocho veces, incluida un cálido cuatro minutos.
Los intervalos Sprint 8 fueron determinados por un especialista en fitness que tiene más de 35 años de experiencia en el entrenamiento de más de 18,000 atletas profesionales.
Calienta tres minutos. Realice el ejercicio lo antes posible dentro de los 30 segundos. Descansan durante 90 segundos, aún se mueven, pero más lento y reducen la carga. Repita el ejercicio nuevamente. Cuando comienza por primera vez, solo puede realizar dos o tres ciclos altos con alta intensidad. Aumente gradualmente el número de ciclos a ocho para lograr una sesión de 20 minutos (varias ocho repeticiones).
Entrenamiento intensivo progresivo
El entrenamiento intensivo solo debe llevarse a cabo dos o tres veces por semana. Los músculos necesitan al menos dos días para restaurar. Como resultado del entrenamiento intensivo, la vida se mejora, lo que luego va a la fatiga.
El tono y el rendimiento de la vida se reducen, lo que activa el proceso de restauración. Si el entrenamiento fue intenso, no solo la restauración de la energía ocurre en el nivel inicial, sino también en el excedente. En ese momento, los músculos y los órganos están llenos de fuerzas excesivas. Cuando repite el entrenamiento, el nivel de energía aumenta aún más durante la recuperación. Con el entrenamiento progresivo, es necesario seleccionar un modo que no cause revisión. La carga repetida debe usarse después de la restauración completa.
Obtenga ejercicios de pérdida de peso por la mañana
Los alimentos y los ejercicios son las dos estrategias más importantes para la pérdida de peso. Quizás se sorprenda al descubrir que los cursos de la mañana tienen ventajas especiales. El mejor momento para la mayoría de las personas para ejercicios físicos es en la mañana.
¿Por qué es mejor hacer ejercicios de pérdida de peso por la mañana? La práctica ha demostrado que la capacidad de mantener el régimen de entrenamiento aumenta regularmente durante el entrenamiento por la mañana. Si está planeando un curso de capacitación más tarde, siempre competirá en este momento y probablemente a menudo extrañará clases. Además, el entrenamiento nocturno tiene otra desventaja. Como regla general, excita su cuerpo en un momento en que es mejor que se relaje y se prepare para su sueño.
La iluminación es una combinación rentable porque los procesos de quema de grasa en el hambre son más activos. Y maravilloso, no tienes que experimentar la harina del hambre porque, por supuesto, te mueres de hambre.
El desayuno es la comida más importante
Otro elemento muy importante es el momento de la comida. El mejor momento es después del entrenamiento, ya que este es el momento en que los músculos son extremadamente susceptibles a la asimilación de nutrientes, especialmente a las proteínas. La actividad física es inhibida por el mecanismo que construye proteína. De hecho, las proteínas se destruyen.
No puedes desarrollar músculo durante el entrenamiento. El crecimiento muscular se lleva a cabo después de que se han completado los ejercicios. El mecanismo de compensación comienza a funcionar inmediatamente después de la clase, y el cuerpo continúa con la restauración, que puede llevar de entre 24 y 28 horas. El desayuno que se come 30 minutos después del entrenamiento proporciona al tejido muscular los nutrientes necesarios para el crecimiento y la actualización.
Recuerde que inmediatamente después del esfuerzo físico del estómago y el tracto digestivo no funcionan de manera tan eficiente. La razón de esto es que el tracto del intestino del estómago es increíblemente vascular y usa una cantidad considerable de sangre para llevar a cabo su trabajo. El problema ocurre debido al hecho de que la mayor cantidad de sangre está en los músculos después del entrenamiento. Por lo tanto, no hay suficiente cantidad de sangre disponible para la digestión de los alimentos. Por esta razón, el mejor momento para el desayuno media hora después del entrenamiento.
Descuentos y corregir nutrición
Después de cada entrenamiento, el cuerpo debe ser restaurado, lo que significa que necesita mucha proteína. Desafortunadamente, el desayuno en muchos países del mundo es uno de los peores platos. Casi todos los restaurantes u hotel ofrecen desayuno que no contribuye a la buena salud. Como regla, son una serie de panqueques, gofres, tostadas, galletas o donas. La mayoría de las personas, incluidos muchos atletas, comen demasiados carbohidratos. La necesidad biológica del cuerpo en el azúcar es muy pequeña. Y si consume más de lo que necesita, su cuerpo lo transforma en grasa. No recolectas grasa en comer grasas: obtienes grasa por el uso de demasiados carbohidratos sofisticados (azúcar, harina, etc.). El resultado de una dieta moderna que está saturada de carbohidratos es un gran porcentaje de personas con sobrepeso.
La nutrición correcta es que debe restringir el consumo de carbohidratos y azúcar después del entrenamiento. Esto ayudará a prevenir la somatostatina hormonal que inhibe la producción de hormona del crecimiento humano. Las "trampas de azúcar" habituales de muchas personas son jugos de frutas y bebidas deportivas con una gran cantidad de azúcar. ¡Evite estos productos a toda costa!
Es importante combinar proteínas y carbohidratos con una calidad de alta calidad en cada comida. Fuentes útiles de carbohidratos (tipo de fibra, rico en fibra): frutas y verduras de hoja, fruta con tazón, grano integral, papas y plátanos. Alrededor del 50 por ciento de las calorías deben provenir de grasas útiles como aguacates, aceite de coco, huevos orgánicos, pescado grasa, carne roja vegetal, productos lácteos, nueces y semillas.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso por la mañana y luego un desayuno saludable y nutritivo, dos formas simples de perder peso rápidamente.